کراتین چیست؟ بررسی کامل مکمل کراتین بدنسازی
کراتین به عنوان یک مکمل پرطرفدار در میان ورزشکاران پرورش اندام شناخته می‌شود؛ اما سوال اصلی این است که چه زمانی برای مصرف آن بهینه است؟ برای ورزشکارانی که در حوزه بدنسازی فعالیت می‌کنند یا علاقه‌مند به تمرینات پرورش اندام هستند، آگاهی از مکمل کراتین و نقش آن در ساخت عضله و شکل‌دهی به بدن اهمیت دارد. این مکمل نقش مؤثری در افزایش زیبایی ظاهری اندام و تقویت عضله‌سازی دارد.
کراتین چیست؟
کراتین، یک ترکیب طبیعی موجود در بدن است که عمدتاً برای تولید انرژی در سلول‌ها و بافت عضلانی حین انجام فعالیت‌های ورزشی شدید به کار می‌رود. بدن به طور طبیعی حدود دو درصد از نیازهای کراتینی خود را تولید می‌کند، اما در مواردی که هدف افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است، نیاز به مقادیر بیشتری از کراتین احساس می‌شود. این ماده، که از نظر شیمیایی به آمینواسیدها نزدیک است و از ترکیباتی مانند آرژنین و گلیسین سنتز می‌شود، اکنون به عنوان یک مکمل خوراکی برای کمک به افراد بدنساز در عضله‌سازی و افزایش سطح انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این مقاله، به بررسی کامل مکمل کراتین، بهترین زمان‌های مصرف آن برای دستیابی به نتایج مطلوب، فواید، احتمالی عوارض جانبی و دیگر جنبه‌های مرتبط با استفاده از آن پرداخته‌ایم. اگر به دنبال اطلاعات جامعی درباره این مکمل معجزه‌آسا هستید، با ما همراه باشید.
اثرات مصرف کراتین چیست؟
مصرف مکمل کراتین تاثیرات قابل توجهی بر روی رشد عضلانی و عضله‌سازی دارد. تحقیقات، از جمله یک مطالعه معتبر در سال 2019، نشان داده‌اند که کراتین، چه همراه با تمرینات مقاومتی و چه بدون آن، توانایی بهبود توده عضلانی و قدرت ماهیچه‌ها را حتی در افراد مسن دارد. مصرف این مکمل در کنار تمرینات ورزشی، رشد فیبر عضلانی را دو تا سه برابر افزایش می‌دهد، نسبت به زمانی که بدون مکمل تمرین می‌کنید. بر اساس منابع علمی معتبر، کراتین به عنوان موثرترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلات شناخته می‌شود.
اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین شامل:
- افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: کراتین به عضلات اجازه می‌دهد تا انرژی بیشتری تولید کرده و در نتیجه، عملکرد ورزشی بهبود یابد. این به ویژه در تمرینات شدید و انفجاری، مانند وزنه برداری و دوی سرعت، مفید است.
- افزایش حجم عضلات: کراتین در افزایش حجم عضلات نقش دارد، عمدتاً به دلیل احتباس آب در سلول‌های عضلانی.
اثرات بلند مدت مصرف کراتین عبارتند از:
- تداوم اثرات کوتاه مدت: افزایش استقامت و تحمل بدن نسبت به فعالیت‌های ورزشی، کاهش زمان استراحت بین حرکات انفجاری و امکان افزایش مدت زمان فشار ورزشی بر عضله، که به عنوان TUT شناخته می‌شود، با مصرف مداوم کراتین افزایش می‌یابد.
- افزایش رشد عضلانی: کراتین به تقویت رشد عضلانی کمک می‌کند، از طریق ترویج سنتز پروتئین در عضلات.
- بهبود سلامت ناخن: کراتین ممکن است به افزایش استحکام ناخن‌ها کمک کند و در نتیجه، احتمال شکستگی آن‌ها را کاهش دهد.
-
مکمل‌های کراتین به دلیل فواید قابل توجه‌شان در بین ورزشکاران بدنساز محبوبیت زیادی دارند، بنابراین انتخاب بهترین زمان برای مصرف آن‌ها اغلب مورد توجه قرار می‌گیرد. مصرف کراتین معمولاً در یکی از سه زمان زیر توصیه می‌شود:
قبل از تمرین: بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند کراتین را پیش از شروع فعالیت بدنی مصرف کنند تا به این ترتیب، سلول‌های عضلانی با انرژی بیشتری بارگذاری شوند. این افزایش سطح کراتین در بدن به معنای تولید ATP بیشتر است که نتیجه‌اش افزایش قدرت و توانایی برای انجام تمرینات با شدت بالاتر خواهد بود.
بعد از تمرین: دوره ریکاوری پس از تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، چراکه عضلات تحت فشار و تنش قرار گرفته‌اند و نیازمند تغذیه و بازسازی هستند. مصرف کراتین در این زمان به تغذیه عضلات کمک کرده و فرآیند ریکاوری و رشد آن‌ها را تسریع می‌بخشد. توصیه می‌شود که کراتین همراه با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها مصرف شود تا جذب مواد مغذی بهینه‌تر صورت گیرد.
در زمان دلخواه: برخی ورزشکاران بر این باورند که زمان دقیق مصرف کراتین چندان مهم نیست و آن را متناسب با شرایط و ترجیحات شخصی خود تنظیم می‌کنند.
بر اساس پژوهش‌ها، بهترین زمان برای مصرف کراتین، نیم ساعت پیش از تمرین و بلافاصله پس از آن است، با توصیه به مصرف 5 گرم در هر دوز. این می‌تواند به صورت یک دوز کامل قبل یا بعد از تمرین یا تقسیم‌شده بین این دو زمان باشد. حتی در روزهایی که تمرینی انجام نمی‌دهید، توصیه می‌شود کراتین را صبح و شب مصرف کنید. دوز مصرفی پیشنهادی بسته به وزن بدن متغیر است، اما به طور کلی، روزانه 5 گرم توصیه می‌شود.